La VO2 max est un indicateur scruté depuis longtemps par les sportifs de haut niveau pour augmenter leurs performances. Depuis quelques mois, il résonne aussi dans le monde du wellness, comme nouvelle data à surveiller dans une quête de longévité. Et pour cause : le VO2 est considéré comme le meilleur indicateur de la condition physique et de la santé cardiovasculaire (actuelles et futures). Bonne nouvelle, c’est un facteur santé sur lequel on peut jouer !
Qu’est ce que le VO2 max?
“Le V de VO2 max signifie volume, et O2 signifie oxygène, peut-on lire sur le site d’Harvard Publishing Health. Ainsi, le VO2 max mesure la quantité d’oxygène consommée par l’organisme pendant l’effort. Lorsque vous respirez, vos poumons absorbent l’oxygène et le transportent jusqu’à vos globules rouges, qui acheminent ensuite cet oxygène vers tous les organes et les muscles de votre corps. Vos cellules musculaires ont besoin d’oxygène pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP constitue la principale source d’énergie nécessaire au fonctionnement de vos muscles. Plus vous inspirez d’oxygène, plus vos muscles produisent d’ATP, créant ainsi l’énergie nécessaire à leur fonctionnement et à votre entraînement. (C’est aussi pourquoi vous respirez plus vite pendant l’effort.)” Le VO2 est donc le résultat de l’efficacité combinée de 3 systèmes : respiratoire, cardiovasculaire et musculaire. Généralement exprimé en ml/kg/minute (millilitres d’oxygène consommés par kilogramme de poids corporel et par minute d’exercice), il se mesure lors de tests d’effort en laboratoire, ou via les montres connectées.
La règle est simple : plus il est élevé, plus le corps peut utiliser efficacement l’oxygène pour produire de l’énergie. Le cœur et les poumons irriguent alors plus efficacement les muscles, qui, ensuite, absorbent et utilisent de manière optimale l’oxygène dans le sang. “Bien que votre VO2 max initiale puisse refléter votre niveau de forme physique actuel, il est plus important de se concentrer sur son amélioration au fil du temps, conseillent les experts d’Harvard. Une VO2 max élevée permet de maintenir des efforts intenses plus longtemps, et de mieux récupérer ensuite. Plus fort encore, “augmenter sa VO2 max est associé à un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète, de cancer et d’AVC. De plus, une meilleure forme physique est associée à un meilleur sommeil et à une meilleure qualité de vie.” Le VO2 max considéré comme normal chez une femme se situe entre 27 à 35 mL/kg/min et au-delà de 36 chez une femme active. L’élite étant à 66 et le maximum connu appartient à l’athlète américaine Joan Benoit, une coureuse d’endurance avec 78,6 ml/min/kg. Chez les hommes, il est normal entre 35 à 45 ml/min/kg, se situe au-delà de 41 chez les hommes actifs et 76 pour l’élite. Le plus haut score appartenant au cycliste norvégien Oskar Svendsen avec 97,5 ml/kg/min. Et s’il est faible ? Une étude portant sur 122 000 personnes a montré qu’une faible capacité cardiorespiratoire était associée à un risque de mortalité significativement plus élevé. En améliorant son VO2 max, de bas à au-dessus de la moyenne, il est possible de réduire ces risques jusqu’à 70%.
Comment augmenter son VO2 max ?
Les exercices d’aérobie
Les médecins d’Harvard recommandent d’ajouter des séances d’aérobie à sa routine sportive. “Faites travailler votre cœur ! Vous pouvez améliorer votre VO2 max en pratiquant n’importe quel exercice aérobique qui accélère le rythme cardiaque. Plus il est intense, mieux c’est. Si vous n’êtes pas très actif(ve) actuellement, la marche peut être suffisamment intense pour améliorer votre VO2 max.” Et pour les sportifs plus aguerris, le running, le vélo ou la natation sont des bonnes options. La recommandation : viser 150 minutes d’exercices aérobiques par semaine.
Le HIIT
Pour augmenter le VO2 max, l’intensité de l’effort est plus importante que la durée. C’est pourquoi le HIIT (high-intensity interval training soir l’entraînement fractionné de haute intensité) est tout indiqué. Il est même recommandé aux personnes déjà sportives pour l’élever rapidement et efficacement.
Les routines variées
“Variez votre programme d’entraînement, suggèrent les experts d’Harvard. Votre corps s’adapte constamment. Si vous êtes principalement nageur, essayez le vélo. Si vous vous entraînez habituellement à un rythme lent et régulier, augmentez l’intensité. Si votre séance dure généralement 30 minutes, ajoutez-en 10. Tous ces changements obligent votre corps à travailler davantage pour s’adapter.”
L’entraînement polarisé
Cette méthode bien connue des coureurs prône une répartition de l’entraînement en deux zones d’intensité : environ 80% à basse intensité (zone 1 et 2 où la tenue d’une conversation est possible facilement) et 20% à très haute intensité. Elle garantit une optimisation physiologique sur la durée.
Le fer
Le fer favorise la production de globules rouges et le transport de l’oxygène vers les muscles. Cap sur les légumes à feuilles vertes, les fruits de mer, les lentilles… et tous les aliments riches en fer. Des tests sanguins peuvent aussi mettre en lumière des taux faibles qui nécessitent une supplémentation.
L’ashwagandha
De nombreuses études soulignent que la poudre d’ashwagandha, bien connue en Ayurvéda, a la capacité d’augmenter la VO2max, et avec elle, l’endurance aérobie.
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